Atravesamos momentos complicados y en cierto modo a todos nos está suponiendo un reto en algún área de nuestra vida. Más que nunca, es importante tener herramientas a mano para no sucumbir a la ansiedad, al estrés y al caos. Por ello, quiero compartir algunas técnicas de afrontamiento muy sencillas pero tremendamente eficaces que puedes aprender y utilizar por ti mismo; verás que es a través de la práctica como uno va ganando confianza y haciéndose un experto.

El objetivo que persiguen dichas técnicas de afrontamiento es el adecuado manejo de las emociones en uno mismo o autocontrol emocional. Cuando hablamos de control de las emocionesno no nos referimos a suprimirlas, sino a descubrir cómo manejarlas de la mejor manera posible, regularlas o transformarlas si fuese necesario. Todo ello va a permitir a la persona hacerse cargo de las situaciones desde la mejor de sus disposiciones, tomar decisiones entre las posibles alternativas que se presenten y reaccionar de manera controlada ante los diversos acontecimientos de la vida.El fin último esencontrar un equilibrio emocional que favorezca lapropia autonomía, el bienestar personal y las relaciones con los demás.

LA RESPIRACIÓN:

Una de las vías más fáciles, rápidas y efectivas para manejar el estrés es una correcta respiración. La respiración nos proporciona una mejor oxigenación, que a su vez mejora nuestra calidad de vida; al respirar adecuadamente oxigenamos el cerebro y cuanto más oxigenado esté más claros, eficaces y lúcidos seremos.

Existen dos tipos de respiración y los efectos que generan son diferentes. Una de ellas, es rápida, superficial y entrecortada, normalmente asociada a situaciones de estrés.La otra respiración es la abdominal o diafragmática, comúnmente llamada respiración profunda. Al inspirar, el diafragma se contrae y desciende, lo que facilita que el aire entre en la parte inferior de los pulmones. Al expirar, el diafragma se relaja y el aire sale. Este tipo de respiración oxigena mejor la sangre, ya que permite el acceso del aire a la parte inferior de los pulmones y requiere el uso consciente del diafragma. Fomenta el estado mental sosegado y tiene efectos psicológicos muy beneficiosos, como la disminución del ritmo cardíaco y de la presión sanguínea, aportando al cuerpo mayor cantidad de oxígeno con el menor esfuerzo.

El simple hecho de concentrarnos en el acto de respirar, hace que se detenga el flujo de pensamientos angustiosos e inquietantes que se suelen experimentar en un estado de ansiedad o estrés; de esta manera estarás permitiendo a tu sistema descansar. Por ello, hacer foco en una respiración pausada y profundaen algunos momentos del díano te llevará nada de tiempo y notarás un gran alivio.

LA RELAJACIÓN:

La relajación es tan importante como la respiración, y ambas están interrelacionadas, de tal manera que una modifica a la otra. Es un estado del cuerpo y de la mente, que se alcanza de forma progresiva y que contribuye a relajar los músculos, a liberar tensiones acumuladas a lo largo del día y a promover mayores niveles de concentración.Resulta esencial para combatir estados emocionales relacionados con la ansiedad, el estrés, el miedo, el manejo de la rabia y la depresión, entre otros.

Cuando nuestro cuerpo está en tensión, envía señales al cerebro de que no estamos tranquilos y se genera un círculo promotor de la ansiedad. Sin embargo, la relajación muscular profunda reduce la tensión a nivel fisiológico y es incompatible con la ansiedad.

Concedernos cada día un espacio y un tiempo exclusivo para nosotros y poner en práctica la relajación, contribuirá a que el nivel de estrés con el que convivimos a diario encuentre una sana vía de escape. Será suficiente con unos minutos. Si no, corremos el peligro de ir acumulándolo hasta que en el momento menos pensado y ante cualquier nimiedad, rebase su capacidad (con las consecuencias que ello conlleva).

MINDFULNESS:

El significado de la palabra mindfulness es atención plena. Dicho de otro modo: prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y sin juicios.

A través de su práctica, desarrollamos la capacidad de observar, conocer y aceptar las pautas habituales de percepción, pensamiento y sentimiento que ejercen una influencia importante en nuestras vidas y que generalmente operan a nivel inconsciente o automático, facilitando así la desidentificación de los mismos. Además, nos ayuda a enfocar críticamente la atención sobre una cosa cada vez y por tanto, aumenta la efectividad en la consecución de nuestros objetivos.

Se ha demostrado científicamente que el mindfulness como práctica consciente y prolongada puede provocar cambios en la conformación de diferentes zonas del cerebro. Los resultados encontrados son un mayor grosor y densidad de materia gris en el hipocampo, la zona cerebral relacionada con el aprendizaje, la concentración, la empatía y la memoria, así como una reducción del tamaño de la amígdala cerebral, el área relacionada con el estrés y la ansiedad. Además, las ondas alfa del cerebro presentes en el estado de relajación profunda aumentan en intensidad y frecuencia. Otro estudio revela que la expresión de los genes precursores de procesos inflamatorios y de dolor, es decir, de la secreción de cortisol y otros compuestos encargados de las inflamaciones, puede verse reducida o incluso bloqueada por una práctica continuada del mindfulness. Esto quiere decir que podemos tener un control de la expresión de determinados bloques de nuestro genoma.

LA VISUALIZACIÓN:

La visualización es una técnica muy útil para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo, así como para efectuar cambios deseados en la conducta. Consiste en concentrarse en imágenes y su propósito es reprogramar la mente.

¿Sabías que muchos deportistas de élite, bailarines, músicos y personas de éxito de diferentes modalidades repasan con todo lujo de detalle en su mente una y otra vez las estrategias y movimientos que han de llevar a cabo, antes de llevarlo a la práctica?

La eficacia de esta herramienta reside en que el cerebro no distingue entre “real” e “imaginado”. La ciencia ha comprobado que cuando tú imaginas una situación determinada, en tu cerebro y en tu organismo se desencadenan las mismas reacciones y procesos fisiológicos que cuando vives dicha situación.

Si te fijas todos visualizamos a diario, aunque solemos hacerlo en “negativo”. Cuando nos sentimos atrapados por el miedo o por la incertidumbre, nuestra mente empieza a imaginar posibles escenarios futuros, peligros y fatales desenlaces. Como resultado nuestro organismo entra en “modo estrés”, un sistema muy primitivo de supervivencia que conlleva un coste muy elevado en nuestro sistema a todos los niveles y cuya consecuencia es que terminamos sintiéndonos realmente mal. Como si el acontecimiento imaginado estuviera ocurriendo ahora, cuando en realidad nada de eso está pasando. Mi propuesta es que aprendamos a utilizar la misma herramienta, pero esta vez a nuestro favor.

LA TERAPIA COGNITIVA:

En la mayoría de los casos las emociones que experimentamos proceden de la interpretación del suceso y no del propio suceso en sí, y esta interpretación está mediada por los pensamientos que se tengan al respecto.

La terapia cognitiva pretende identificar y modificar las cogniciones desadaptativas, resaltar su impacto perjudicial sobre la conducta y las emociones y sustituirlas por otras más adecuadas. Promueve a través de todo ello el conocimiento de uno mismo, principal catalizador del cambio y del bienestar emocional.